Eén misstap op een ongelijke ondergrond, een losse steen die nét verkeerd ligt of een voet die tijdens het wandelen ongelukkig neerkomt. Voordat je het in de gaten hebt, klapt je enkel om. Een verzwikte enkel is zo gebeurd en kan behoorlijk pijnlijk - en hinderlijk - zijn.
We leggen je uit hoe een verzwikte enkel ontstaat, hoe het herstel verloopt en waarom goede wandelschoenen met voldoende grip, demping en stabiliteit belangrijk zijn als je weer op pad gaat.
Wat is een verzwikte enkel?
Bij een verzwikte enkel, ook wel een verstuikte enkel genoemd, klapt je voet plotseling naar binnen of naar buiten, terwijl je onderbeen min of meer op zijn plaats blijft. Dit noemen we in de volksmond ook wel ‘door je enkel gaan’. Door deze plotselinge, verkeerde beweging worden de banden rond het enkelgewricht verder opgerekt dan normaal.
Meestal ga je door de enkel doordat je voet onverwacht verkeerd neerkomt. Tijdens het wandelen kan dat bijvoorbeeld gebeuren tijdens een stap op een boomwortel, een losse steen, in een kuil of een andere oneffenheid. Ook een misstap van bijvoorbeeld een stoeprand die je qua hoogte net wat anders had ingeschat kan al voldoende zijn om je enkel te verzwikken.
Hoeveel last je daarna hebt, hangt af van de ernst van de verzwikking. Soms kun je na de eerste schrik alweer redelijk lopen, terwijl een ernstigere verzwikking veel pijn en zwelling kan veroorzaken.
Hoe herken je een verzwikte enkel?
Door je enkel gaan betekent niet automatisch dat er sprake is van ernstig letsel. Toch zijn er een aantal klachten die vaak voorkomen bij een verzwikte enkel:
- Pijn rond de enkel
- Zwelling
- Een blauwe of rode verkleuring
- Stijfheid
- Pijn bij staan of lopen
- Een onzeker of instabiel gevoel in de enkel
De klachten kunnen direct ontstaan, maar een zwelling of blauwe plek kan ook pas enige tijd later duidelijk zichtbaar worden.
Kun je helemaal niet op je voet staan, is de pijn zeer hevig, staat de enkel in een vreemde stand of twijfel je over de ernst van het letsel? Laat de enkel dan beoordelen door een arts.
Wat te doen bij een verzwikte enkel?
Net door je enkel gegaan? Geef de enkel eerst de kans om tot rust te komen. Ga niet onnodig forceren en probeer bewegingen die veel pijn veroorzaken tijdelijk te vermijden. Bij zwelling kan het prettig zijn om de enkel omhoog te leggen. Koelen met bijvoorbeeld een coldpack met een doek ertussen kan tijdelijk verlichting geven bij pijn.
Volledig stilzitten is bij een lichte verzwikking meestal niet het doel. Zodra het weer gaat, kun je proberen de enkel voorzichtig te bewegen en geleidelijk te belasten. Laat pijn daarbij je grens bepalen.
Nogmaals, forceer niet. Die wandel- of trailrunning route van tien kilometer ligt er over een paar dagen ook nog wel.
Hoe lang duurt het herstel van een verzwikte enkel?
Hoe snel een verzwikte enkel hersteld verschilt per persoon en is afhankelijk van de ernst van het letsel. Bij een lichte verzwikking nemen pijn en zwelling vaak binnen een paar dagen af, maar het kan langer duren voordat de enkel weer helemaal vertrouwd aanvoelt.
Bij een zwaardere verzwikking kan het herstel meerdere weken in beslag nemen. Zeker wanneer je graag wandelt, is het verleidelijk om snel weer je gebruikelijke kilometers te maken. Bouw de belasting liever stap voor stap op en luister hierbij naar je lichaam.
Begin bijvoorbeeld met een korte wandeling over een vlakke, verharde weg voordat je weer kiest voor langere afstanden of technischere wandelpaden.
Wandelen na een verzwikte enkel
Elke situatie is weer anders, dus wanneer je weer kunt wandelen nadat je door je enkel bent gegaan hangt vooral af hoe je enkel reageert op belasting. Kun je normaal lopen zonder duidelijke toename van pijn of zwelling? Dan kun je de afstand rustig uitbreiden.
Let tijdens de eerste wandelingen extra goed op de ondergrond. Een vlak bospad stelt andere eisen aan je enkels dan een technische route in de bergen, waarbij boomwortels, rotsen, losliggende steentjes en hoogteverschillen veel vragen van je enkels. En pas ook goed op bij wandelingen in de bebouwde kom, vooral met stoepranden e.d.
Tot slot speelt ook vermoeidheid mee. Naarmate je langer onderweg bent, kan je looptechniek minder nauwkeurig worden. Je tilt je voeten misschien iets minder goed op of reageert minder snel op een onverwachte steen, boomwortel of kuil. Juist dan kan een stabiele wandelschoen met goede grip belangrijk zijn.
Welke schoenen draag je na een verzwikte enkel?
Na een verzwikte enkel is het vooral belangrijk dat je wandelschoenen stevig en vertrouwd aanvoelen. Dat betekent niet dat een schoen zo stug mogelijk moet zijn. Je hoeft dus echt niet ineens over te stappen op alpine schoenen voor een wandeling door het bos. Je voet moet nog steeds natuurlijk kunnen bewegen.
Let bij het kiezen van wandelschoenen vooral op de volgende eigenschappen:
Een goede pasvorm
Je voet hoort stevig in de schoen te zitten, zonder dat hij wordt afgekneld. Wanneer je hiel tijdens iedere stap te veel op en neer beweegt of je voet in de schoen schuift, dan voelt dat minder stabiel. Ook belangrijk is dat je tenen voldoende ruimte nodig hebben om vrij te kunnen bewegen.
Goed grip
Een zool met goede grip helpt je om stevig te blijven staan op natte, losse of ongelijke ondergronden. Zeker op wandelroutes waar he terrein voortdurend verandert, is een profielzool van groot belang.
Stabiliteit
Een wandelschoen met een stabiele basis helpt je om je voet gecontroleerd neer te zetten. Kijk hierbij niet alleen naar de hoogte van de wandelschoen, maar ook naar de constructie van de zool en hoe stevig de schoen je voet omsluit.
Demping
Een zoolconstructie met goede demping helpt om de impact bij elke stap comfortabel op te vangen. Vooral tijdens langere wandelingen kan een goede balans tussen dempig en stabiliteit prettig zijn. Te zacht is daarbij niet automatisch beter, want je wilt ook voldoende gevoel en controle houden over waar je je voeten neerzet.
Helpen hoge wandelschoenen tegen het verzwikken van je enkel?
Een (enkel)hoge wandelschoen geeft extra omsluiting en kan hiermee een stabiel gevoel rond de enkel geven. Dat kan prettig zijn wanneer je wandelt over ongelijke ondergronden, met een zware rugzak loopt of na een eerdere enkelblessure weer vertrouwen probeert op te bouwen.
Toch is het belangrijk om er geen wondermiddel van te verwachten. Ook met een hoge wandelschoen kun je verkeerd terechtkomen en je enkel verzwikken. De hoogte van de schoen is bovendien maar één onderdeel van het geheel. Grip, pasvorm, zoolconstructie, sluiting en de stabiliteit van de schoen spelen allemaal een rol.
Bij KEEN vind je verschillende enkelhoge wandelschoenen voor dames en enkelhoge wandelschoenen voor heren die zijn ontwikkeld voor wandelen op uiteenlopende ondergronden. Zo kun je een model kiezen die past bij jouw voeten, wandelstijl en het terrein waar je graag onderweg bent.
Lage of hoge wandelschoenen?
Moet je dan altijd voor hoge wandelschoenen kiezen? Nee. Welke wandelschoen bij je past hangt onder andere af van de route die je loopt en je persoonlijke voorkeur.
Lage wandelschoenen zijn vaak lichter en geven je enkels meer bewegingsvrijheid. Dat maakt ze bijvoorbeeld prettiger voor lange afstanden, zeker over relatief vlak terrein. Enkelhoge wandelschoenen omsluiten een groter deel van de voet en kunnen daardoor steviger aanvoelen. Dat kan fijn zijn op ruiger terrein of wanneer je graag meer ondersteuning wilt.
Belangrijker dan alleen de hoogte is dat de schoen goed bij je voet past en voldoende grip en stabiliteit biedt voor de omstandigheden waarin je ze gebruikt.
Hoe voorkom je dat je opnieuw door je enkel gaat?
Als je eenmaal een keer door je enkel bent gegaan en echt last hebt gehad van een verzwikte enkel, dan kan je dat wat onzekerder maken tijdens het wandelen, zeker aan het begin. Je wilt het immers niet nog een keer ervaren. Echter helemaal voorkomen dat je ooit je enkel verzwikt kan helaas niet. Een onverwachte kuil blijft een onverwachte kuil. Je kunt de kans op een misstap tijdens het wandelen wel proberen te verkleinen.
Begin met goede schoenen die passen bij het terrein en die goed aansluiten op je voeten. Strik je veters stevig genoeg zodat je voet niet onnodig in de schoen beweegt. Bouw na een enkelblessure de wandelafstand eerst weer rustig op en ga niet meteen voor de meest uitdagende route, hoe graag je deze misschien ook wilt lopen.
Ook sterke spieren en een goede balans helpen je lichaam om te reageren wanneer je voet onverwacht verkeerd terechtkomt. Oefeningen voor kracht, coördinatie en balans dragen daarom bij aan herstel en helpen bij het voorkomen van een nieuwe enkelverzwikking.
En tot slot misschien wel de eenvoudigste tip: blijf kijken waar je loopt. Zeker het laatste stuk van een lange wandeling, wanneer je benen vermoeid raken en die ene boomwortel ineens een stuk makkelijk over het hoofd gezien kan worden.
Weer vol vertrouwen op pad
Een verzwikte enkel kan je wandelplannen tijdelijk in de war schoppen, maar geef je enkel de tijd om weer te herstellen. Begin rustig, bouw het aantal kilometers geleidelijk op en kies voor goede wandelschoenen waarin je stevig en comfortabel staat, en waarmee je vol vertrouwen je favoriete routes kunt afleggen.
Waar het om gaat tijdens het wandelen is bezig zijn met en genieten van de route die voor je ligt en niet letterlijk met iedere stap die je zet.